อาหารมีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของคนเรา การรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพดี ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารจึงควรจะคำนึงถึงหลักโภชนาการด้วย
ความหมายของอาาหารและโภชนาการ
อาหาร หมายถึง สิ่งที่รับประทานเข้าไป แล้วทำให้เกิดพลังงานแก่ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเจริยเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ยังช่วยให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างปกติ
โภชนาการ หมายถึง การเปลี่ยนแปลงอาหารที่รับประทานเข้าสู่ร้างกายแล้ว ร่างกายอาจนำไปใช้ประโยชน์ทั้งในด้านการเจริญเติบโต ทำให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย หรืออาจเกิดโทดถ้ารับประทานไม่ถูก
ความสำคัญของอาหารและโภชนาการที่มีผลต่อสุขภาพ
สุขภาพ หมายถึง สภาวะทีสมบูรณ์ของร่างกายและจิตใจที่ปราศจากโรคภัย ไข้เจ็บ ทำให้สามารถดำรงชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุข ดังนั้น การมีสุขภาพที่ดีเราควรเริ่มต้นจากการรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้พอเหมาะและได้สัดส่วนตามความต้องการของร่างกาย รวมไปถึงการหุงต้มอย่างถูกวิธี มีสารอาหารครบถ้วน และ ร่างกายสามารถนำสารอาหารเหล่านั้นไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มี่
อาหารมีความสำคัญต่อร่างกาย มีดังนี้
1. ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย โดยปกตอการดำเนินชีวิตประจำวันของเราจะมีกิจกรรมต่างๆ มากมาย เช่น การอาบน้ำ แปรงฟัน เดิน วิ่ง เล่นกีฬา เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้จำเป็นต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น ซึ่งพลังงานดังกล่าวมาจากอาหารที่รับประทานเข้าไปหากได้รับประทานอาหารไม่เพียงพอ ก็จะเป็นโรคขาดสารอาหาร ร่างกายทรุดโทรม สุขภาพอ่อนแอ ไม่มีแรงทำงาน
2. เสริมสร้างความเจริญเติบโตให้ร่างกาย ร่างกายของคนเรามีการเจริญเติบโตอยู่ตลอดเวลา ส่วนประกอบของร่างกาย เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นผม เป็นต้น จะเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ ถ้าได้รับประท่าอาหารที่ถูกส่วน ครบถ้วนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
3.ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ร่างกายเมื่อถูกใช้ไปนานๆ ก็ต้องมีเซลล์ที่ตายไป หรือ บางส่วนมี่สึกหรอ บกพร่องไปตามธรรมชาติ ร่างกายต้งได้รับอาหารเพื่อนำไปซ่อมแซมส่วนมี่สึกหรอให้สมบูรณ์แข็งแรงและใช้งานได้ดังเดิม
4. ช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรค การมีสุขภาพดีไม่มีโรคภัยไข้เจ็บเบียดเบียนเป็นลาภอันประเสริฐที่สุด สุขภาพดีคือการไม่มีโรคภัยต่างๆ ร่างกายที่ได้รับอาหารเพียงพอจะสร้างภูมิคุ้มกันโรคขึ้นมาต่อต้านเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ที่จะเข้ามาทำอันตรายต่อร่างกาย เมื่อมีการเจ็บป่วยก็จะหายป่วยได้อย่างรวดเร็ว ต่างกับผู้อื่นที่ร่างกายอ่อนแอมักจะป่วยบ่อย และหายช้า
5. ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ อวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เช่นตา จมูก ตับ หัวใจ ปอด จะต้องได้รับพลังงานจากอาหารในปริมาณที่เหมาะสม จึงจะทำให้การทำงานของอวัยวะทุกส่วนดำเนินไปตามปกติ เพราะหากมีอวัยวะใดผิดปกติ ร่างกายก็จะเจ็บป่วย ไม่แข็งแรง และ ติดเชื้อต่างๆ ได้ง่ายขึ้น
จากความสสำคัญของอาหารที่กล่าวมาข้างต้นจะเห็นได้ว่า อาหารเป็นปัจจัยพื้นฐานที่ทำให้คนมีสุขภาพแข็งแรงและมีชีวิตอยู่ได้ยืนยาว การศึกษาเรื่องอาหารและโภชนาการจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก โดยเฉพาะยุคปัจจุบันมีการผลิตอาหารในรูปแบบต่างๆ มากมาย บางอย่างไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือบางอย่างก็มีประโยชน์น้อย การมีความรู้ทางโภชนาการ จะช่วยให้เรารู้จักเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกาย
การเลือกบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม
ในชีวิตประจำวัน เราทุกคนต้องบริโภคอาหารและอาหารเป็นจำนวนมาก แต่อาจจะไม่ได้รับคุณค่าและประโยชน์อย่างเต็มที่ เนื่องจากขาดหลักการเลือกบริโภคการหารที่ดี ทางด้านโภชนาการการรรู้จักเลือกบริโภคมีความหมายตรงกับ รับประทานดี รับประทานเป็น ซึ่งหมายถึง การู้จักเลือกรับประทาน หรือจัดอาหารมาบรฺโภคให้ได้คุณค่าครบถ้วนตามหลักโภชนาการ และมีปริมาณพอเหมาะกับความต้องการและความจำเป็นของร่างกาย อีกทั้งรู้จักและเว้นอาหารที่ให็โทษ หรือมีประโยชน์น้อยไม่คุ้มกับราคา
การเลือกบริโภคอาหาร
อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนทุกเพศทุกวัย อาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันมีมากมายหลายชนิด อาหารที่ร่างกายของเราต้องการ เช่น เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ เป็นต้น อาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายเเจริญเติบโต แข็งแรง เพราะฉะนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ดังน้น เพื่อสนองความต้องการของร่างกาย อาหารแต่ละอย่างจึงต้องประกอบด้วยอาหารหลายอย่าง เพื่อที่จะได้รับสารอาหารครบทุกชนิด อันได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดตร ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ำ ซึ่งเลือกรับประทานให้ได้คุณค่าและเกิดประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุดนั้น ควรประกอบด้วยอาหารหลัก 5 หมู่
อาหารหลัก 5 หมู่
อาหารหมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม อาหารหมู่นี้มีสารอาหารประเถทโปรตีนเป็นหลัก เนื้อสัตว์ที่คนไทยนิยมกัน เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ไก่ เป็ด กุ้ง ปลา ปู หอย เป็นต้น อาหารจำพวกไข่ เช่น ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่นกกระทา เป็นต้น อาหารจำพวกถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถ่วลิสง เป็นต้น รวมถึงผลิตภัณที่ำด้จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นำ้ำเต้าหู้ เต้าเจี้ยว เป็นต้น และอาหารประเภทนม
อาหารหมู่นี้จะช่วยทำให้ร่างกายเจริยเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย การกินอาหารแต่งะมื้อจึงควรบริโภคอาหารในหมู่นี้ให้เพียงพอ ถ้าเห็นว่าเนื้อสัตว์มีราคาแพง ก็ควรบริโภคโปรตีนที่ได้จากพืชจำพวกถั่วซึ่งมีราคาถูกกว่า
อาหารหลักหมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน อาหารในหมู่นี้มี่สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก อาหารจำพวกข้าว เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด ข้าวฟ่าง ข้าวสาลี เป็นต้น และอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ขนมปัง ขนมจีน ก๋วน่ตี๋ยว เป็นต้น
อาหารหมู่นี้ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหวและทำงานได้ตามปกติ คนไทยกินอาหารหมู่นี้เป็นอาหารหลักอยู่แล้ว จึงไม่ค่อยมีปัญหาในการขาดสารอาหารหมู่นี้
อาหารหลักหมู่ที่ 3 ได้แก่ ผักใบเขียวและพืชต่างๆ เช่น ผักคะน้า ผักกาดหอม กะหล่ำปลี ฝักทอง ตำลึง ถั่วฝักยาว ถั่วแขก มะเขือยาว ดอกโสน ผักกาดเขียว เป็นต้น
ผักแต่ละชนิจะให้วิตามินและเกลือแร่แตกต่างกัน เช่น ผักที่มีสีส้มหรืเหลือง จะให้วิตามินเอมาก ได้แก่ ฟักทอง แครอท ผักที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ดอกกะหล่ำ ผักชี ดอกคะน้า ผักบุ้ง ถั่วลันเตา นอกจากนี้ยังมีผักพื้นบ้านของไทยหลายชนิดที่ให้แร่ธาตุสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ใบยอ มีแคลเซียมและวิตามินเอสูงกว่าแครอตถึง 3 เท่า ผลแก่และใบเมื่อนำมาประกอบอาหารใช้แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย หรือ แคทั้่งยอดอ่อนและดอกแคลวกรับประทานกับน้ำพริกหรือแกงส้ม ก็มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินซี เป็นต้น
อาหารหมู่นี้นอกจากจะให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกายแล้วยังช่วยผิวพรรณสดชื่น และช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย โดยเฉพาะผักที่มีกากมากจะช่วยระบายท้องได้ดี
อาหารหลักหมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ อาหารหมู่นี้จะให้สารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่อยู่มาก เช่น เงาะ ส้ม ลำใย ทุเรียน มังคุด ลองกอง ลางสาด ฝรั่ง มะละกอ แตงโม เป็นต้น ผลไม้สดทุกชนิด จะมีวิตามินวีอยู่มากตัวอย่างผลไม้ที่ให้วิตามินเอ ได้แก่ มะละกอ มะม่วง หรือผลไม้ที่ให้วิตามินวี ได้แก่ เชอรี่ มะขามป้อม มะเฝือง ฝรั่ง ลิ้นจี่ เป็นต้น
การเลือกบริโภคผลไม้ ควรเลือกผลไม้ที่มีในกาล เพราะจะมีราคาถูก เนื่องจากมีผลผลิตเป็นจำนวนมาก และควรเลือกรับประทานผลไม่สดแทนผลไม่ที่ผ่านการแปลรูปแล้ว เพื่อที่จะได้รับวิตามินและเกลือแร่อย่างเต็มที่
อาหารหลักหมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมันจากพืชและสัตว์ ตัวอย่างเช่น ไขมันพืช ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม น้ำมันงา น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดข้าวโพด น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฝ้าย มาร์ก่รีน
ไขมันสัตว์ ได้แก่น้ำมันหมู น้ำมันวัว น้ำมันปลาและเนย
สารอาหารที่ได้รับจากไขมันทั้ง 2 ชนิด คือ คือ ไขมัน วึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าสารอาหารชนิดอื่นๆ มีประโยชน์ในการช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน คือ เอ ดี อี และเค
อาหารหมู่นี้ให้พลังงานแก่ร่างกายเช่นเดียวกับจำพวกข้าวและแป้ง แต่ให้พลังงานและความอบอุ่นมากกว่า ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารนี้น้อย จะทำให้ร่างกายขาดพลังงานแต่ถ้าได้รับสารอาหารในหมู่นี้มากเกินไปจะทำให้ไขมันในเลือดสูง และเป็นโรคอ้วนได้
นอกจากการเลือกบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อจะได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนแล้ว ยังต้องคำนึงถึงความปลอดภัยในการบริโภคด้วย โดยมีหลักการ ดังนี้
1. อาหารจะต้องสะอาดถูกหลักสุขาภิบาล คือ มีแหล่งผลิตที่ดี กรรมวิธีในการผลิตและการขนส่งสะอาด ตลอดจนอาหารควรอยู่ในลักษณะที่สดใหม่
2. อาหรสำเร็จรูปต้องปรุงสุกและผ่านควาร้อนมาแล้ว เพื่อให้เชื้อโรคในอาหารถูกทำลาย
3. เลือกซื้อาหารที่มีคุณค่าและมีราคาถูกโดยพิจารณาเปรียบเทียบคุณค่าและราคาของอาหารแต่ละชนิด เช่น เนื้อสันในมีราคาแพงกว่าเนื้อตะโพก แต่มีคุณค่าทางอาหารเท่ากัน ดังนั้นควรเลือกเนื้ตะโพกมาประกอบอาหาร หรือเลือกรับประทานผลไม้ให้แคลลอรี่ต่ำ แต่ให้วิตามินและเกลือแร่หลายชนิด ซึ่งมีมากในกาล ก็จะได้บริโภคผลไม้ที่มีคุณค่าและราคาถูก เป็นต้น
เพื่อการเรียนรู้วิชาการงานพื้นฐานอาชีพและเทคโนโลยี ชั้น ม.3
